4 Nutrientes a ter em atenção numa dieta Vegan

A adesão a dietas vegetarianas, vegan ou plant-based tem crescido nos últimos anos, seja pela ética ambiental, pelo bem estar ou simplesmente por gosto, a realidade é que a alimentação que exclui fontes animais é cada vez mais comum.

A proteína é sempre a preocupação e a primeira questão que se levanta quando alguém diz que deixou de consumir peixe, carne, ovos, lacticínios. Vulgarizou-se que a proteína de qualidade é aquela que existe quase em exclusivo em alimentos de origem animal, no entanto, é o nutriente menos problemático, visto existirem inúmeros alimentos de origem vegetal que possuem proteína (feijões, lentilhas, tofu (proteína de soja), tempeh (proteína de trigo), ervilhas, amêndoas, chia, quinoa, soja, entre outros). O equilíbrio é a chave para conseguir suprimir a necessidade proteica diária.

No entanto e quando a alimentação não é cuidada e pensada surgem carências nutricionais, hoje deixo-vos os 5 Nutrientes que devem ter em atenção quando adoptam uma destas práticas alimentares:

Vitamina B12 

Esta vitamina é praticamente inexistente em alimentos vegetais e quando existe a sua absorção pelo nosso organismo é quase nula. É importante fazer análises, verificar os valores e suplementar com este tipo de vitamina se necessário. Os suplementos devem ser recomendados por um profissional de saúde qualificado e em caso de dúvidas perguntar sempre.

Existem pessoas que seguem uma alimentação vegan que durante anos não necessitam de suplementar outros que desde o início se verifica essa necessidade. O importante é perceber como se está e reencontrar um equilíbrio.

Ferro & Zinco

Encontramos quantidades consideráveis destes dois micronutrientes em alimentos vegetais como as crucíferas, brócolos, couves-de-bruxelas, mas também em espinafres, acelgas, agriões e outros vegetais de folha verde escura. A quantidade de ferro por 100g é tão elevada quanto num bife de vaca.

Então se a alimentação de origem vegetal incluir quantidades generosas dos alimentos suprareferidos, qual a preocupação?  A realidade é que estes vegetais assim como o chá verde e o café são ricos em fitatos e oxalatos,  substâncias que reduzem drasticamente a absorção de ferro e zinco no organismo, pelo que o seu consumo deve ser equilibrado e bem distribuído ao longo do dia para que não surjam carências.

Ómega-3

A carência em ómega-3 é transversal à maioria da população portuguesa visto o rácio ómega 6: ómega 3 estar quase sempre desequilibrado, e isto deve-se ao consumo de peixe ser reduzido ou inexistente. Quanto maior o consumo de alimentos com outro tipo de gorduras polinsaturadas vegetais, como o azeite, rico em ácido alfa-linolenico, maior a dificuldade de conversão em EPA e DHA e menor a biodisponibilidade para absorção. As sementes de cânhamo, linhaça e chia são ricas em ómega-3 e uma boa alternativa ao peixe mas a biodisponibilidade de ómega-3 nunca será tão elevada como numa posta de salmão. No entanto e mais uma vez se os alimentos forem integrados de maneira equilibrada não se compromete a ingestão deste nutriente.

As necessidades nutricionais variam largamente durante os diferentes períodos de vida que passamos, e é importante perceber que ao adoptar uma alimentação vegan, seja qual for esse momento, existem alimentos que devem ser incluídos regularmente para que não surjam carências. Sem recorrer à suplementação logo numa primeira instância mas respeitando e escutando o organismo, e procurando ajuda profissional se necessária.

Cada um de nós é um ser único, e as suas necessidades variam ao longo do tempo, é importante estar consciente disso.

Dúvidas não hesitem em entrar em contacto!

R.


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